想修复身材，产后多久能运动？
市面上关于腹直肌修复的方法很多，收腹带、电疗、平板支撑……但这些方法真的有效改善腹直肌的分离情况吗？产后多久才能开始进行运动呢？剖腹产和顺产有区别吗？这周我们依然邀请陈净医生为妈妈们解答相关问题。
关于产后运动
01
Q：我听说产后一年都不要跑步，不然有可能造成内部器官下垂，这种说法对吗？产后多久能进行日常运动呢？有什么运动不能做吗？（顺产和剖腹产有区别吗？）
陈净医生：“产后跑步造成内脏器官下垂”这种说法是不对的。产后6-8周的妈妈基本上身体机能已经恢复到正常人的水平了，因此产后6周以后，无论跑步、高强度的运动都不受影响（但要注意循序渐进，而不应该一下子用力过猛）。
“产后多久能进行日常运动？”，严格来说这个问法有一点点欠妥。因为运动是根据强度来区分的，而每个人所理解的“日常运动”可能会有差别。但如果说是“日常活动”，比如说吃饭、上厕所、日常行走这些，越早越好。产后尽早下床进行日常活动，可以防止深静脉血栓的形成，防止肌肉萎缩，对身体反而有较多好处。
对于高强度的运动、还有针对腹直肌的肌肉锻炼，往往建议在产后6周以后进行，但是在6周以前，上述运动并不是绝对禁忌，建议结合个人情况，在能耐受的范围内，从低强度的运动开始，循序渐进，逐渐增大强度。
剖腹产和顺产，在能恢复高强度运动的时间上没有差别，都是在6-8周以后。但是要注意的是，由于剖腹产腹部有伤口愈合的问题，需要在产科医生检查完认为伤口愈合良好的情况下，才能开始针对腹部肌肉的锻炼。而对于顺产的妈妈，要更加注意锻炼盆底肌，建议做凯格尔运动，这方面的锻炼在产后1-2周就可以开始，不需要等到6-8周以后。
02
Q：剖腹产后的肚子可以通过做哪些运动来恢复？多久可以跑步健身？多久可以做针对腹部的锻炼呢？
陈净医生：产后6-8周的妈妈基本上身体机能已经恢复到正常人的水平了，因此产后6周以后，在产科医生检查完后，如果剖腹产伤口愈合没有问题的话，对于跑步健身、针对腹部肌肉的锻炼都没有影响。跑步等有氧运动及针对躯干肌肉的锻炼都是不错的锻炼方法。
03
Q：剖腹产刀疤下面是平的，上面是坠下来的，平时站的时候有注意收腹，外面看不太明显，脱衣服后完全是两个不同的面，这种要怎么改善？坐久了盆底肌也会觉得疼，可以做凯格尔运动吗？
陈净医生：剖腹产刀疤之所以上面的皮肤是坠下来的，这个跟皮下组织疏松有关系，再加上重力的作用，上皮缘会更明显。如果是陈旧的剖腹产疤痕恐怕通过运动改善的效果有限，必要的时候要做局部美容手术，这个具体就需要咨询妇产科或者整形科的医生了。
凯格尔运动能改善盆底肌的功能，是一个很好的运动，建议做。
04
Q：产后两年，腰痛一直存在，可能一个人带孩子累到的原因，现在出来上班，坐着腰痛越发加重了，请问有没有方法缓解？
陈净医生：腰痛的原因有很多，而不同的病因所做的锻炼有可能是截然相反的。比如，腰椎间盘突出，需要做的是伸展躯干及锻炼背阔肌为主的运动；而腰椎管狭窄，要做的是以躯干屈曲为主的运动。针对不同的病因，康复训练会有区别，甚至是相互违背的。因此，建议先检查清楚腰痛的原因，才能指导下一步的康复训练。
关于腹直肌分离的恢复
05
Q：产后一年半再做增强腹直肌的练习有用吗？产后三年内是不是修复腹直肌的最佳时间？
陈净医生：目前的研究中，大部分增强腹直肌的训练都在产后半年内的，在产科医生完成产后体检、认为没有运动禁忌以后，应该尽早做。那产后一年半再做有没有效果？或者三年以后还有没有效果？严格来说，并没有这方面的研究数据。但是从理论上来说，无论从什么时候开始锻炼，都是亡羊补牢，为时不晚。
06
Q：腹肌分离大于3指不能做卷腹或仰卧起坐这些运动，是这样吗？不能做的情况下有什么运动可以帮助恢复呢？
陈净医生：卷腹运动或仰卧起坐的时候由于腹腔内压力增大，容易导致腹腔内容物膨出，在腹直肌分离比较严重的情况下会更明显。如果存在绝对禁忌是不能做卷腹运动的，如并发了脐疝的问题，会由于腹腔内压力过大而导致肠道膨出甚至出现嵌顿的情况， 这时可以选择其他对腹腔内压力影响较小的运动。这个在上一篇文章中有介绍（图A至图D对腹腔内压力影响都较小，可以选择）。
07
Q：生物电流刺激/电片刺激可以修复腹直肌么，现在很多医院提供这种修复。
陈净医生：电刺激加生物反馈对于盆底肌的康复、尤其是尿失禁的问题，有比较多的证据，对于腹直肌分离并没有太多的研究。有一些小规模的临床实验，结果看起来还是可以的。因此，对于电刺激治疗腹直肌分离，可以作为一种辅助手段来配合腹直肌的运动练习来增强疗效，但并不能替代增强腹直肌的运动练习。
08
Q：我有阴道前壁膨出和子宫脱垂，可以做平板支撑修复腹直肌吗？平板支撑会增加腹压吗？
陈净医生：平板支撑能锻炼腹部以及腰背部的肌肉，是个非常好的运动。但是这个运动腹部肌肉收缩的时候会增加腹压，如果有阴道前壁膨出和子宫脱垂，在腹腔压力过大的情况下，是会加重子宫脱垂的风险的。这种情况下，可以做改良版的平板支撑，主要靠双膝加双肘支撑躯体，另外缩短每次做的时间，这样对腹压的影响会小一些。
09
Q：产后一年三个月，去健身教练那上私教课，他检查到我腹直肌靠近肚脐眼的部分还有一到两厘米的分离，建议我运动的时候穿收腹带，这个有科学依据吗？
陈净医生：这个的理论基础是“Tupler technique”，这个理论认为，通过收腹带可以减少腹部的压力，从而促进腹部结缔组织的恢复。从这个角度来说，是有一定道理的，但实际上并没有太多的研究证实腹带的治疗效果，所以这个也仅仅停留在理论而已。
（注：以上对产后运动的解读仅作为了解参考，具体情况需由医生诊断）
医学校对：
产科李佳宁医生
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陈净
新加坡中央医院，从业11年。对内科常见病、康复科疾病有丰富诊治经验。
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